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カテゴリ:ライフスタイル( 20 )

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さて、ダイエット2週目。

今何をやってるかというと、引き続き毎日1万歩目標で歩いたり、時間のある時に走ったりして、運動消費カロリーを高めつつ、摂取カロリーを控えめにしてるんですけど、時々ドカッとたくさん食べてみて、体重と体脂肪の変化を観察しているところ。

▼計測値はこちら
1004 84.3 ---
1005 84.6 ---
1006 82.8 18.7
1007 81.2 18.8
1008 81.0 17.5
1009 81.4 17.4
1010 82.7 18.1
1011 82.3 17.6
1012 82.5 19.1
1013 82.1 19.7
1014 82.5 19.8
1015 81.8 ---
1016 82.6 19.2
1017 82.5 18.3
1018 82.8 18.7
1019 82.8 19.0

このデータを「Karada Manager」に記録してグラフ化したのが冒頭の画像。

食べたら、当然その瞬間にその分の質量が体重に上乗せされるけど、その食べ物は消化吸収されずに体外に出てしまったら太ることは無い。大食いの人が食べても太らないのはこのため。食べたものが体内に吸収されて、脂肪として蓄積された時点で太ったということになる。
で、気になったのは、今の僕の身体が食べ物を摂取して、どのくらいのタイミングで脂肪として蓄積されるかということ。グラフを見たら、なかなか面白い結果になりました。

10月9日にビュッフェで「これでもか!」ってくらいドカ食いしたんですね。そしたら、体重にはあまり変化がないのですが、中二日くらいあけて体脂肪がどどっと上がりました。なので、食べたものが脂肪として身体につくまでには、48時間くらいありそうだぞ、というのが分かりました。

で、摂取カロリーをコントロールしつつ適度に身体を動かす生活を続けると、また体脂肪が落ち着いてくる、と。体重だけ見ていても、ここらへんは分からない。もっと言うと、体重を減らすことを目標にしたダイエットは、本当の意味での痩せたことにはならないんだなぁ、というのが分かります。

16日にも大量の炭水化物を摂取したので、48時間後の今日あたりにやっぱり体脂肪率が上がってきています。なるほどね。

というわけで、今日からちょっと新しい試みを。
「ファスティング」というプチ断食をやってみます。先日、ファスティングについて調べつつダイエット系の記事を寄稿をしたので、知識としてはそれなりに学びました。なので今度は実践してみる、と。
ファスティングのやり方は、固形物を摂取せずに、水分を十分に取りながら、必要に応じて野菜ジュースや酵素ドリンクなどで空腹を癒して栄養補給をしつつ、短期間の断食をする、と。身体をいったん空っぽにしてリセットし、デトックス効果と脂肪燃焼を目指すというものです。

断食と言えばイスラム教の「ラマダーン」が知られていますが、あちらは太陽が出ている間のみ。つまり、日没から日の出までの間は食べてもOK。そのかわり、水も飲めないし、期間も約一カ月間と長い。病気で薬を飲まないといけない人は、水が飲めなくてどうするんだろう?って思ったら、病人の人は免除されるのと、個人の裁量で行われるので、そこまで厳格ではないようですね。一度、体験してみたいけど、たいへんだろうなぁ。

というわけで、今回はラマダーンではなくファスティング。事前準備→断食→復食っていう流れで行います。断食の期間はだいたい平均3日間くらいが良いとされてますが、とりあえず今回は初めてなので今日明日の2日間だけやってみて、金曜日あたりから復食にしようかと思ってます。

身体の変化だけでなく、心理的な変化にも着目しつつ。どんな感じなのかを体験してみようと思います。

さてさて。



by t0maki | 2016-10-19 09:00 | ライフスタイル | Comments(0)
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さて、ダイエットチャレンジの4日目。
ここまでのおさらい。健康診断の結果、BMIが肥満直前になってて焦るオレ。突発的にダイエットを決意したのが4日前。84.3kgから81.0kgに減量したとこ。

ただね、痩せるだけならある意味簡単なのですよ。肝心なのは、「健康的に」痩せること。

痩せるだけなら、カロリーのことだけ考えてれば良いから簡単。例えるなら、穴の空いたバケツに水を入れるようなもの。出る水の量と、入る水の量が同じだったら、体重維持。出る水の量に対して、入れる水の量が多かったら、徐々に太ってく。入れる水の量が多いなと思ったら、スプーンで水をすくって出せば良い。でも肝心なのは、常に水が良く流れるような穴をキープしておくこと。ここら辺の基礎代謝についてはまた別途。

というわけで、食事制限と運動を組み合わせ、カロリーを消費することにより、4日間でトータル3.3kg減りました。

肝心なのはここから。いくら体重が減ったとしても、必要な栄養素を十分に摂取できなければ、それは病気になったと同じ。肌荒れとか、気力・体力の低下とか、下手すると本当に病気にかかるかもしれない。

きちんと必要な栄養を摂取しながら、健康的に痩せられるように心がけましょう。
本来なら、自分で栄養素をイメージしつつ、食生活を細かく分析するのが良いのでしょうが、それほど知識も豊富ではなく、どっから手をつけたら良いか分からないときは、アプリとかWEBサービスに丸投げしちゃうのも一つの方法。

というわけで、Karada Managerのご紹介。一応関係性の明示をしておきますが、僕は前職でこのサービスを立ち上げた時にプロジェクトに関わってました。とりあえずサービス内容を知ってるので今回使ってみましたよ、と。

Karada Manager
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いろいろな機能やコンテンツがあるんですけど、ここでは食事記録についてご紹介。食べた食事のメニューを検索して登録すると、その食事のカロリーや栄養バランスなどを計算して、グラフ化してくれます。

以下のグラフを見ると、食物繊維やカルシウムが足りてないのが分かります。
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というわけで、今日の朝食はオールブランを食べて食物繊維を摂取。あ、ちなみにぼく、オールブランアンバサダーもやってます。良いですよ、オールブランでグラノラの摂取。

▼朝飯は、オールブラン。このカインズさんのカップ、目盛りが付いてて便利。
朝飯は、オールブラン。このカインズさんのカップ、目盛りが付いてて便利。


で、ちょっとビタミンも不足してるかなー、と、ランチはウィダーinゼリー マルチビタミンを買って飲みました。

というわけで、カロリー計算をしながら足りない栄養素を的確に摂取する、と。その手助けをするためのアプリを活用すると、効率が良いです。


▼ビタミン補給
昼飯である。これから、フォトウォークに参加。


とりあえず、今日はそんなところで。
引き続き、2か月で5kg減を目標に、このダイエット企画を続けていきます。






by t0maki | 2016-10-08 21:44 | ライフスタイル | Comments(0)
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健康診断に行ったらBMI値が肥満の一歩手前。あとコンマ03で肥満領域のフラグが立つ状態だったので、あわてて「ダイエット宣言」をしたのが三日前。


というわけで、ダイエット三日目の時点で3kgやせました。ちょっとペースが早すぎる気がするけど、逆に言うとそれまでどんだけユルい生活をしてたのかが良く分かります。

ダイエットって、自分のライフスタイルを見つめ直すきっかけになりますね。自分の身体を理解して、より良い状態にもっていくってこと。ハマるとこれは結構奥が深くて面白い。

とりあえず、前回のエントリーでも書いたけど、痩せようと思ったら脂肪を燃焼する必要があり、脂肪を燃やすには摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やせば良い。ほんとに、あたりまえのことなので、「あたりまえダイエット」とします。

とりあえずダイエット初めてテンション高めなので、今は食べなくても全然平気。でも、少ないカロリーの中で必要な栄養素をきちんと摂取しなければならない。ここらへん、以前ヘルスケア系のサービスを仕事で立ち上げたり、ここ最近ダイエット記事を書いているので多少は知識があるものの、やっぱり全然足りないのでここは素直にWebサービスに頼ってしまおうと思います。とりあえず昨日、食事記録を含むダイエット支援サービスに登録したとこなので、ここらへんは後日また別途書きます。

とりあえず、今のところは順調。今日まである程度摂取カロリーを減らしておいて、週末にまたガツンと食べる予定なので、たぶんある程度そこで戻ってるかも。引き続き、年内に5kg減を目標にいろいろ試してみたいと思います。


by t0maki | 2016-10-07 08:13 | ライフスタイル | Comments(0)
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健康診断に行って来たら、身長が2mm増えて、体重が2kg増えてた。
「ダイエット」というものを今までオレはやったことがないのだが、最近ヘルスケア系の記事も書いていることだし、なんかちょっとやってみようかな、と。
ちなみに、今のスペックはこんな感じ。

42歳、身長185.6cm、体重84.3kg、BMI 24.47

うむ、だいぶ肥えてやがる。

■どうやったら痩せられるの?

痩せるためには身体にくっついてる余分なお肉(脂肪)を無くせば良い。汗かいて水分絞っても体重は減るけど、それは痩せることじゃない。もちろん、排便して軽くなった―、なんてのも無し。病人のように寝たきりになって筋肉を落とせば体重も減るけど、それは嫌だ。やっぱり正攻法で脂肪を燃やして体重を減らしたい

ダイエットの理論って、実は簡単。摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多ければ、必然的に痩せる。ただそれだけ。それだけが、意外とツライ。

■基礎代謝を意識しよう

人間の身体は、生きてるだけでカロリーを消費しています。筋肉を動かしたり、心拍や呼吸など、生命維持に必要なエネルギー量を「基礎代謝」って言います。みんながそれぞれどのくらいのカロリーを消費しているかは、年齢、身長、体重によって異なります。これには、きちんと計算式があるんだけど、めんどくさいから手っ取り早くこのサイトで計算したら、1,869.7kcalと出ました。

このエネルギー量は、寝たまんまで全く何もしなくても、生きてるだけで消費するカロリーです。通常は、立ったり座ったり歩いたりなど日常生活で動くので、ここに身体活動レベルの係数を掛けます。ほぼ座って生活してる人、軽い運動を行う人、活動的にスポーツを行っている人とで、その数値は変わってきます。

■一日の消費カロリーをきちんと把握しよう

僕は、仕事は座ってばかりですがそれなりに歩いたりもしているので、普通に日常生活を送っているとして係数の1.75を掛け、1日に消費される平均的なカロリー数は3272kcalと出ました。普段通りに生活していると、1日にこのくらい分のエネルギーを日々消費している、と。

なので、摂取するカロリーが1日あたり3272kcalより多ければ太る、少なければ痩せる、と。そんな仕組み。この数値はあくまで、僕の場合なので、みなさんはそれぞれご自分で調べてみてくだされ。

ちょっと余談ですが、例えば大食いの人がなぜ太らないのかというと、食べ物が口から入ってはいるものの、身体に吸収されずに出てしまうから。口に入れたものがもれなく全部脂肪になるってことはありません。あくまで、消化吸収されたエネルギー量がポイント。

さて、というわけで分かりやすく四捨五入して端数を切り上げ、毎日約3300kcalを基準として、食事の摂取カロリーを押さえつつ、運動でカロリーを消費しよう、と。あとは、痩せるためのペースを区切って、それに向かって調整していけば良い。それには、1kg痩せるために何をすればよいかを把握するのが大事。

■1kgの脂肪を燃焼するには、何kcal消費すれば良い?

1kgの脂肪を燃焼するためには、どのくらいのカロリーを消費すれば良いのでしょうか?
これも、計算で出すことができます。

脂肪1gは、約9kcalです。脂肪細胞1kgには、約200gの水分が含まれています。というわけで、カロリーだけで計算すると、1kgの体重を減らすためには、約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。もし、一ヶ月で1kg減らしたいのであれば、これを30で割れば良いので、1日に240kcalずつ消費していけば良いということになります。

■運動消費カロリーを計算してみよう

運動消費カロリーを計算する際は、METsという指標を使います。日常生活のアクティビティや、主な運動には運動強度によってMETsの指標が定められていて、これによって消費カロリーを計算で出すことができます。

例えば、僕がウォーキングで240kcalを消費するには、いったいどのくらいの時間歩けば良いのか。
計算式は、こんな感じ。
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
軽い散歩(歩行)2.5~3METsなので、僕の体重84.3で計算すると、だいたい1時間くらいが目安。
ランニングはその2倍から3倍くらいの運動強度なので、まぁ20分から30分くらい。
これを毎日欠かさず続けると、1ヶ月に1kg分のカロリーを消費することができます。1ヶ月で2kg減らしたければこの倍の量の運動。3kgだったら3倍、と。ただし、運動してお腹空いたからって、余分に食べてしまったら意味ないからね。

■240kcalを食事制限で減らしたい場合の食品の目安は?

240kcalを食事に換算するとどのくらいの量なのか、まとめてみました。
・茶碗に軽く1杯のご飯
・ジャムとバターを塗ったトースト
・ざるそば 四分の三、天ぷらそば 半分
・ビッグマック 半分
・ツナサンド 1人前の半分
・小さ目のショートケーキ
というわけで、しっかりがっつり1時間以上ウォーキングしても、ケーキ一個食べたら相殺、と。なかなか厳しいですよね。せっかく運動してカロリーを消費しても、その分を食事で摂ってしまったら意味が無い。運動と食事制限を組み合わせて上手にカロリーコントロールをするのが大事ですね。

■痩せやすい身体をつくりましょう

痩せるポイントは、既にお伝えしたように、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。頑張って食事制限をして、運動でカロリー消費をすることも大事ですが、気の緩みであっという間にリバウンドしたり、ダイエットのストレスでさらにもっと太ってしまったり。大切なのは、普段から一日の消費カロリーを増やしておくことです。筋肉量を増やしておくと、普段からカロリーを消費しやすい身体になります。また、食生活も間食を控え、太りやすいメニューを避けることで摂取カロリーも抑えることができます。無理して急激に痩せるよりも、普段から食生活に気を付けながら運動を取り入れ、体型をキープできる生活環境を整えることが大切です。ということも踏まえつつ。

■今年中に5kg目標でダイエットする

最近ダイエットに関する記事をいくつか書いて寄稿してたり、前職でヘルスケア系のサービスを立ち上げたこともあり、自分としてはダイエットについていろいろ知ってるつもりではいたのですが、本人は全く痩せようと努力したことがなく、「これは筋肉ですから」って言い訳してたのですが、適正体重から8.5kg以上もオーバーしてて、BMIも24.47と肥満体系一歩手前まで来てしまったので、そろそろちょっと頑張って痩せる努力をしないとな、と。

とりあえず70kg台にはしたい。今年中に5キロ落とすことはできるだろうか?一ヶ月、2.5キロずつ。ちょっとやってみます。



by t0maki | 2016-10-05 22:19 | ライフスタイル | Comments(0)
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Amazonアソシエイトに登録したのは、今から13年以上も前。
トランザクション履歴を見てみると、2003年7月に「2003第2四半期紹介料」として236円って書いてあるので、たぶん登録したのもその頃なんじゃないかな。で、そこからコツコツと積み重ねて行って、一番最初にもらった報酬は、2013年4月30日の1,534円。その期間、約10年間。長かったねー。

Amazonアソシエイトの仕組みを簡単に説明すると、「これ良いな」と思った商品や、自分が購入した商品を自分のサイトやブログで紹介する時に、自分専用のリンクURL(タグ付き)を掲載しておきます。すると、そのリンクをたどって商品を購入した人がいた場合、最大10%(普通は2%とか4%くらい)の紹介料がもらえるというわけ。確か、ひとつの商品について報酬の上限があるんだよね。1000円だっけ?つまり、超高額な商品が売れたとしても、その上限の金額以上はもらえない、と。

その後、まぁ僕も「ブロガー」として製品レビューなんかもちょくちょくするようになり、Amazonアソシエイトのリンクを貼ったりもするのですけど、相変わらず全然儲かってない。今計算してみたら、13年間でもらった報酬の合計は6500円ちょっとだったよ。これを13年で割ると、きっかり500円。つまり、僕のブログにおけるAmazonからの報酬で言うと、年収500円なわけですよ。もうちょっと頑張れよ、と。

ま、良いんだけどね。自分のブログで稼ぐ気はないから。むしろ、ブログを通じていろんな体験が広がっていったりして、そこから何かしらの報酬に結びついたり、お金以上の経験を手に入れられる方が自分にとって価値のあることなのでね。

お金になるならない関係なく、今後もどんどん書き続けますよ。

by t0maki | 2016-09-07 12:34 | ライフスタイル | Comments(0)
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台風前日、真夏の陽気の日曜日に「通訳案内士」の資格試験を受けてきました。冷房の効いた部屋で、合計4時間の筆記テスト。集中力を維持するのが大変、おじさんにはなかなかきつかったけど、学生の頃に戻ったみたいで楽しかった。ま、テストの結果は合格ラインにカスリもしない感じだけどね。
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午前中に2時間の外国語試験。もちろん僕は英語を選択。ホントは、英語試験免除も申請できるんだけど、そんなのもったい無いからしっかり受験してきましたよ。問題文中、時々聞いたことも無いような単語が出てきた。シジミの英語訳って、こんなんなん?
と、単語並べ替えの問題とか「え?これって正解あるの?」ぐらいな難しさ。まぁでも、英語は大方問題なし。

10時から12時の英語筆記試験の後、1時間半の昼休みがあったので、近くのコンビニでサンドイッチと缶コーヒーを買って公園で食べた。ギラギラの日差しと蝉の声。ホント、「夏ーっ!」って感じ。
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午後は、地理と日本史、一般教養の3つの試験をそれぞれ40分ずつ。日本史はそれなりに出来たと思う。ただ、地理が全然ダメだったのと、一般教養に関してはマークシート埋めながら深い深い虚無感に襲われた。いやー、ひどかったね。
そういえば、一般教養は試験対策の勉強をしてなかった。模試の時点で「ヤバイな」と思ってたんだけど、いやー、やられたやられた。コテンパン。

というわけで、今年の合格はとっくに諦めて、また来年に向けて勉強しますよ。

なんとなく、コツが掴めた。地理も日本史も、そして一般教養も、「観光」とか「文化」を中心に学びつつ、世界遺産や寺社仏閣などに詳しくならないと。あとは、交通機関についてとか、旅行や産業の統計とか。僕が一般教養が苦手な原因は、新聞を全く読まないせいだと思う。テレビのニュースもほとんど見ないし。そこらへん、効率よく少しずつやってきますよ。

通訳案内士の筆記試験は4つのテストで合計5時間もあるので、合間合間に十分休憩を取るのが大事だな、と。特に、最後の1つはもう頭がスカスカなので、チョコレートとガムでリチャージしました。休み時間もみっちり参考書で勉強してる人がいましたが、僕はムリ。とにかく、外の空気を吸ったり、深呼吸しながらストレッチしたり、落ち着こうと心がけました。

マークシートの塗りつぶし用のエリアは小さめの楕円形。2ミリ芯のシャーペンと、細かいところが消しやすいプラスチック消しゴムは必須。マークシート用のペンでも良いかも。スマートウォッチやスマホは禁止なので、久しぶりにアナログ時計を持って行きました。腕に付けずに、机の上に盤面を立てるようにして置くスタイル。問題用紙のすぐ脇に置いて、時計を見る時間のロスを減らすように、ってのはTOEICの時に培った技。もっとも、通訳案内士の試験では回答時間がなくなるってのはあまり無さそう。じっくり回答して、十分見直しができるくらいの時間はあります。

あと、試験中のデスクの上にペットボトルの飲料が置けるのは良いですね。試験が夏なので、冷たい飲料は水滴がつくので、常温で持っていっても良いかなと思った。

試験に関しては、そんな感じかな。ひっかけ問題とかは無くて、どれもきちんと勉強して知識があれば解ける問題。ただ、英語の試験で試されるのは英語力では無く、あくまで英語を使って日本の文化を紹介できるかってとこに重点が置かれてるので、なんか、「優しくないテスト」って感じ。うまく説明できないけど。解いてて、たまにすごく「んぎゃー」って感じる。難しすぎる単語が混じってたり、単語を組み立てて英文をつくるやつとかも、「これ、何通りも正解がないか?」とか思ったり。あれだ、教科書英語だ。そんな感じ。

やっぱり、今後の課題は地理と一般教養。そもそもね、行ったことも無い場所の地域情報とか観光資源とか、僕は全然知らなさすぎ。だからというわけでもないけど、どんどん国内旅行に行きたいな、と。実際に全部行くのはムリとしても「妄想旅行」をしようかなと思ってます。ネットの情報やGoogleマップなんかを駆使しつつ、旅の行程をリアルに想像するの、楽しそうじゃない?

僕は富山、石川、福井とか、鳥取・島根あたりに一度も行ったことないし、四国は足を踏み入れたこともない。九州も疎遠。家族でひとりだけ沖縄に行ったことがない。いろいろあちこち行ってみないと。

通訳案内士の試験は毎年あるから、何年かかるか分からないけど「旅」を楽しみながら勉強していきます。資格が取りたいというよりは、その勉強が面白いので。

さてさて。

by t0maki | 2016-08-22 21:43 | ライフスタイル | Comments(0)
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最初はカセットテープだったんだよな、確か。北米大陸を15日間かけて旅をするので、なにかしらテーマ曲というか、道中ずっと聴いていられるアルバムを買ったんだ。

それがこの、Enigmaの『Le roi este morto, vive le roi!』なんだけどね。

今回の旅でも聴きたいと思ったんだけど、iPhoneに入ってない。CDを買って、自宅のiTunesには入ってるはずなんだけど、iPhoneに転送されてなかった、と。なので、その場で購入。今も聴いてます。

カセットテープ→CD→データで購入、と、音楽の形もどんどん変わっていきますね。カセットテープだった頃は、A面からB面に変わるタイミングで、しばらく無音状態があったりもして。

それにしても、20年前の音楽でも聴きたい時にその場で手に入るのは便利です。


by t0maki | 2016-03-06 18:53 | ライフスタイル | Comments(0)
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2年ぶりくらいに歯医者に行った。自慢じゃないがオレは歯の治療がキライだ。歯医者が好きな人なんていないとは思うけど、僕は一般的な平均の36倍くらい歯の治療が苦痛だ。恐怖すら感じる。

よって、治療した歯の詰め物が取れ、食事の度に悶絶するような痛みを味わっても、できれば歯医者に行きたくないと思う。2箇所の詰め物が取れてるのは知ってたけど、歯医者に行ったら実際は3箇所が壊れたままだった。

一番大きな穴は、神経を抜く事になった。抜くというか、こそげ取る作業。ドリルで穴を開けながら、先の尖った道具でぐいぐい掻き取る。麻酔をかけてても意識はあるから、ドリルの振動や器具が歯の奥に入り込んでくるのがわかる。
身動きが取れない恐怖。自由を奪われ、されるがまま。

何よりも嫌なのは、時間を取られること。この先数ヶ月間は、週末の貴重な時間を歯の治療に取られるのが憂鬱なのだ。



by t0maki | 2016-02-27 19:02 | ライフスタイル | Comments(0)
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音楽って良いな、っていう月並みな表現になっちゃうけど、目の前で歌ってるのを見て、全身その音楽のシャワーを浴びて、「あぁ、よい音楽を聴くと腕だけでなく足にも鳥肌ってたつんだなー」とか。
ホント、呼吸をするのも忘れて、聴き入ってしまいました。

『柔らかな物体』

「固くなった心をほぐすような」イメージの曲、と。そうだな。普段の生活で、心を全開にする事なんてまずない。なるべく、何も感じず、ただひたすら仕事をこなす日々。

時々、こんな風に心を開くのは良いよね。
いろんなものが、スーっと入ってくる。
こういう瞬間がたくさんあると、人生豊かに過ごせると思う。



by t0maki | 2015-12-13 14:31 | ライフスタイル | Comments(0)

   
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