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カテゴリ:ライフスタイル( 16 )

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ここ3年ほど毎年9月から12月上旬まで「100日間で100万歩を歩こう」っていう健保の企画にチャレンジしている。3ヶ月ちょっとの期間、毎日1万歩ずつ歩く計算だ。

1万歩というと、意識しないとなかなか達成できない歩数だ。だいたい8kmくらいが目安。それを毎日続ける。
やはり、時々(度々)1日の歩数が1万歩に到達しない場合がどうしてもある。そういう時は週末などにごっそり歩いたり、夜中に走ったりなどしてカバーするのだ。

歩数記録を付けるのは、腕時計式のスマートデバイスを利用して。身に付けているだけで、自動的に歩行、走行、自転車と睡眠時間を計測してくれる。スマホのアプリと連携して、グラフ化もしてくれる。さらに今年は、もうひとつヘルスケアアプリと連携して、1日に8000歩達成した日は、WAONポイント1円分がもらえるという企画にも挑戦。ボーナスポイントも含めて、200円ちょっと貯まった。

しっかり歩いた時の運動強度は3METS。METSというのは「Metabolic equivalents」の略で、運動の強さとカロリー消費を測る時の単位。体重と係数をかけ合わせることで消費カロリーを計算することができる。
何もせずに安静にしている状態(基礎代謝)が1METS。つまり、歩行の3METとは、何もしていない休息時のおよそ3倍のカロリー消費量というわけ。つまり、歩行による運動消費カロリーは3METSから基礎代謝の1METSを引いた、2METSということになる。

というわけで、1万歩を歩くのに2時間かかったとして、消費カロリーを計算すると、こんな感じ。

2METS × 1.05(係数) × 80kg(体重) × 2時間 = 336kcal

僕の体重であるいていどしっかり1万歩を歩くと、336kcalが消費される計算だ。

336kcal というと、だいたいご飯2杯分。ショートケーキだったら1切れ。
意外と少ないよね。

大事なのは、歩いたり運動したりすることで、代謝を良くして普段からカロリーを消費しやすい体をつくるということ。
適度なエクササイズで筋肉をつけることによって、普通に生活をしていてもより多くカロリーが消費される、と。

100日間で100万歩を踏破してみて、もちろんその分の運動消費カロリーもそれなりにあるとは思うけど、一番のメリットは健康に対する意識や知識が高まったこと。これからも、健康的な身体を目指していろいろチャレンジしていきますよ。



by t0maki | 2017-01-17 21:10 | ライフスタイル | Comments(0)
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週末、娘と一緒に近所の公園で縄跳び。娘が二重跳びの練習をしてる隣で、パパもガチな特訓。

小学6年の頃、二重跳びは200回くらい跳べたんだ。こないだ、久しぶりに飛んでみたら二重跳びは20回くらいしか跳べなかったのがショックで、ちょっと縄跳びトレーニングをしようか、と。
というわけで、二重跳びは100回を目標に。ついでに三重跳びも10回を目標にしています。

週末跳んでみて、二重跳びは61回。三十跳びは7回跳べました。もっと頑張ろう。

「ダイエット」企画は引き続き続行中。当初の目標は年内に5kg痩せるってことだったけど、ファスティング(プチ断食)をしてみたらスコンと体重が落ちて、でもこれって自分が求めてる痩せ方じゃないって気付いたので、「体重を減らす」という目標から、「健康的に身体を作り込む」っていう目的に変えました。

100日間で100万歩を踏破するという企画に9月から12月上旬までチャレンジしているので、それも頑張りつつ。

体重を減らすだけなら比較的簡単。消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態を続ければ良いから。「健康的に痩せる」っていうのが、なかなか大変なんですよね。「食べたい」という感情をうまくコントロールしつつ、かつ必要な栄養素は摂らなければならない。適度な運動と、代謝の良い体と。ここ1ヶ月弱のダイエット企画を体験しながら、いろいろ勉強になりました。

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体重と体脂肪は、ここ1ヶ月の経過としては、こんな感じの推移です。体重がガクンと減ったのが、ファスティングの時。体脂肪はゆるゆる減ってる。
なによりも驚きなのは、ここ何年も自宅で全く体重計に乗ってなかった僕が、今では毎朝欠かさず体重を測って記録してるってことですよ。ホント、自分でもびっくり。
ダイエットの利点って、こういう風に自分をしっかりと見つめて、体調や健康に気を使いつつ、「身体の声」みたいなのを聞くことじゃないだろうかと、割と本気で思います。痩せやすい体質の人も、太りやすい体質の人も、いろんな人がいますが、自分の身体に気を配るということは大切だなぁ、と改めて思ってる次第です。

引き続き、食事に気を使いながら、身体を動かしつつ、健康的な体づくりを目指しますよ。






by t0maki | 2016-11-01 10:38 | ライフスタイル | Comments(0)
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これまでのあらすじ:
健康診断でBMI値が肥満ゾーン一歩手前(実は一瞬境界線を越えた)ので、「ダイエットしよう」ってのがそもそものきっかけだったのですが、食事を制限して運動を継続しつつ、ファスティング(プチ断食)やったらスコンと体重が落ちた。でも、「僕が目指すダイエットはこれじゃない」と気づいたので、健康な身体作りのために目標をリセット。まずは、自分の身体の状態を把握しつつ、問題点を見つけて改善していくぞ!

糖質とか、中性脂肪とか、いままで言葉だけは知ってたけどフワリとした知識しかなかったので、もうちょい詳しく勉強してみた。

■そもそも糖質って何?
「ダイエットには糖質制限が良いらしい」って聞いたのですが、「そもそも、糖質って何?」っていうことで、調べてみました。
なんとなく、「糖」って言葉が入っているので、砂糖とか甘いものを連想しますが、必ずしもそうでは無いようですね。むしろ、炭水化物とほぼ同義で、米や小麦などの穀類や、イモ類などに多く含まれている、と。炭水化物から食物繊維を除外したものが、糖質ということ。

糖質=炭水化物-食物繊維

これなら少し分かりやすい。


■「糖質」は「糖類」と何が違うの?
一文字違いの「糖質」と「糖類」は、同じ「糖」が付いてて紛らわしい。
「糖質」は前項でまとめたとおり炭水化物から食物繊維を取り除いたもの。
「糖類」の方が、砂糖やブドウ糖、果糖などの甘い糖なんですね。
つまり、糖質の中に、糖類やでんぷんなどが含まれている、と。なるほどなるほど。


■糖質、脂質、タンパク質
人間の体のエネルギーになる三大栄養素は、「炭水化物(糖質)」、「脂質」と「タンパク質」です。
「糖質」は、体内に入ると消化器官で「ブドウ糖」となり、筋肉や脳を動かすエネルギーとなります。糖質を摂取しすぎると、ブドウ糖が余ってしまうので、「グリコーゲン」に変化して身体に蓄えられます。肝臓には100グラムの、筋肉には400グラムのグリコーゲンを貯蔵することができると言われてます。それを上回った場合は、「中性脂肪」となって身体に蓄えられ、贅肉が増えていく、という形。
「タンパク質」の場合は、「アミノ酸」に分解された後、「グルコース(糖質)」となり、それが肝臓で「中性脂肪」となる流れです。糖質を全く食べなくても、タンパク質をがっつり食べれば体内で糖質が生成される、と。
「脂質」は、アブラですね。食べると、体内で「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。で、このグリセロールが中性脂肪となる、と。


■血液検査の「中性脂肪」って?
じゃ、ここでいったん、「中性脂肪」について。健康診断などで血液検査を行うと数値となってレポートに掲載される中性脂肪。おっさん化している筆者は、これが高くなってきて会社で保健師さんに注意されたとこ。そもそも、ここに数値として計上される中性脂肪って何?というと、体内に摂取したエネルギーが余って、血中に漂ってるもの。正確には、食事からとりこまれて生成された中性脂肪ではなく、いったん肝臓にたまった脂肪が再び血液中に分泌されたもの、ということですね。
ちなみに、中性脂肪の「中性」は、脂肪酸が酸性で、中性脂肪はpH値がほぼ中性なので、そんな名前らしいですよ。


■中性脂肪が高くなるとどうなる?
中性脂肪が高くなると、脂質異常症を引き起こし、その後血中のLDLコレステロールが増えて血管が硬くなっていき、動脈硬化が進むと言われています。で、血管が詰まって心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす、と。
また、肝臓にどんどん脂肪が貯まっていき、脂肪肝から肝硬変や肝臓がんのリスクが高まる。
そして、糖尿病のおそれも。
もちろん、中性脂肪が低すぎても身体がエネルギー不足になるので、めまいや頭痛を引き起こしたり、栄養不足による動脈硬化や、内臓機能の低下やその他の病気の原因ともなるので注意が必要です。


■中性脂肪を抑えるには
摂取したエネルギーを余らせないこと。食べた分だけきっちりエネルギーを燃焼することが大事です。1日30分~60分の有酸素運動が効果的。
糖質と動物性脂肪の組み合わせによって中性脂肪が生成されますので、それらの食品を取り過ぎないようにすること。


■さて、これからの課題とか目標とか
というわけで、健診時に肥満直前になってただらしない身体を改善するために、脂肪を減らす努力をしてるわけなんだけど、体重だけを見るのではなく、体脂肪や中性脂肪を減らしていくようにしよう、と。
それには、糖質の摂取を控えるのももちろんだけど、中性脂肪をこれ以上増やさないように、動物性脂肪も減らした方が良いみたい。

今後の課題としては、今まで通り継続的に運動をしつつ、食生活のさらなる改善。
まずは、具体的にどの食品にどのくらいの糖質と動物性脂肪が含まれているのかまだよく変わってないから、そこらへんを調べていこう。



by t0maki | 2016-10-26 20:51 | ライフスタイル | Comments(0)
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体重はガタガタに上下してるけど、体脂肪はわりかし順調になだらかに落ちていて良い感じ。昨日ワインをたくさん飲んだけど体重は増えてなくて、そういえばワイン好きで痩せてる人いるもんなぁ、と思ったのでした。適量のおつまみと、美味しいワイン。心が豊かになる感じ。こういう時間も大切だな、と。
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by t0maki | 2016-10-25 08:27 | ライフスタイル | Comments(0)
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2日間だけだけど、ファスティングっていうプチ断食をやってみた。自ら飢餓状態をつくりだすダイエット方法で、確実に痩せられるけどきちんとした知識と準備無しでやるのはお勧めしない。

飢餓状態になると、脳に必要な栄養や糖分が行かなくなり、思考が飽和状態になる。ちょっとしたトリップ感。フワフワした感じ。

空腹を紛らすために早めに寝た。そこで、何度か夢を見た。

荒唐無稽な設定とストーリーの夢だが、その夢の世界は自分が作り上げたものだから、自分自身が「あれ?これはおかしいぞ」と気づくのは難しい。逆に、その世界の矛盾点に気づくことができれば、夢の世界の中で「あ、今のオレは夢の中にいる」って気づくことができ、自分の夢の中で自由に行動することができる。これを lucid dream(明晰夢)という。

まるで、映画の中に自分が飛び込んだような感覚。動物と話すこともできるし、空も飛べる。たった10分の眠りの中で、記号化された40年分のライフストーリーを体験することもある。

明晰夢を見るために必要なのは、まず夢を見ること。夢を見ることがなければ、そもそも明晰夢を見ることもできない。一番難しいのは、夢の中で夢と気づくこと。普段の生活の中で、「あれ?なんか変だぞ」って気づくことができれば、それが夢だと分かるだろう。トリッキーなのは、夢の中の世界は自分の意識が構築した世界なので、自分ではなかなかその矛盾点に気付きにくいということ。アノマリーを見つけるというのも1つの方法かもしれない。なにか、いつもと違う特異なことを見つけること。

よく、夢の中では文字が読めないって言うけど、僕は割と夢の中でも文字が読めてしまう。それぞれのマインドや体験によっても異なるようだ。映画「ウェイキングライフ」は全編明晰夢をテーマにした物語だが、そのなかで「時計の文字盤」と「電灯のスイッチ」を明晰夢を見分けるキーにしている。時計が読めなかったり、スイッチが反応しないようであれば、あなたは夢の中にいる可能性が高い、と。

興味ある人は、試してみてください。もしかしたらあなたは今、夢の中にいるのかも。

by t0maki | 2016-10-21 09:18 | ライフスタイル | Comments(0)
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さて、ファスティング1日目を終えて。体重は1.6kg落ちてたけど、やはり体脂肪はそんなに早くは減らない。

ファスティングは、固形物を摂らないプチ断食。だいたい3日くらいやるらしいけど、今回はとりあえず2日半くらいにして、明日の午後あたりから復食にしようかと。今日は2日目、頑張る。

昨夜、「カロリーメイトアンバサダー」のイベントに参加して、カロリーメイトのゼリータイプがかなり良かったので、今日も飲む予定。なんなら、さっき朝、昨日飲んだ残りを飲んだ。いつもは朝食を摂らないので、珍しく朝からお腹に何か入ってるのは良いね。

毎日1万歩を歩く企画にも参加してるので、昨日もきちんと目標分歩いた。ここらへんは、ほぼルーティン。

さて、プチ断食をしてみた今の気分は?

正直、1日何も食べないくらいではほとんど実感ない。たまに仕事で忙しいときなど、いつの間にか勝手にプチ断食やっちゃってるから。

でも、嗅覚が変わってきたのは感じる。食べ物の匂いに敏感になった。なにやら、ハンターになった気分。「食べ物を狩らなきゃ」みたいな。

空腹は、そんなに無い。FacebookやInstagramに友人の美味しそうな食事写真を見つけると「いいなー」と思うけど、我慢できないレベルでは無い。ってか、断食してなくても美味しそうなものを見ると「いいなー」と思うしね。

というわけで2日目。今日もKarada Managerで体重と食事を記録しながら。カロリーメイトゼリーがカラマネのデータベースにあったのが感動。ただし、アップルしかなかったので、他の味も入れてほしいなー。

と、今日の岩崎さん(カラマネのイメージキャラクター)からのメッセージがなにやら重みがあって可笑しかった。
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さて、ファスティング2日目。
固形物を摂らず、水分多めで。1万歩を歩くのも忘れずに。

by t0maki | 2016-10-20 08:45 | ライフスタイル | Comments(0)
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さて、ダイエット2週目。

今何をやってるかというと、引き続き毎日1万歩目標で歩いたり、時間のある時に走ったりして、運動消費カロリーを高めつつ、摂取カロリーを控えめにしてるんですけど、時々ドカッとたくさん食べてみて、体重と体脂肪の変化を観察しているところ。

▼計測値はこちら
1004 84.3 ---
1005 84.6 ---
1006 82.8 18.7
1007 81.2 18.8
1008 81.0 17.5
1009 81.4 17.4
1010 82.7 18.1
1011 82.3 17.6
1012 82.5 19.1
1013 82.1 19.7
1014 82.5 19.8
1015 81.8 ---
1016 82.6 19.2
1017 82.5 18.3
1018 82.8 18.7
1019 82.8 19.0

このデータを「Karada Manager」に記録してグラフ化したのが冒頭の画像。

食べたら、当然その瞬間にその分の質量が体重に上乗せされるけど、その食べ物は消化吸収されずに体外に出てしまったら太ることは無い。大食いの人が食べても太らないのはこのため。食べたものが体内に吸収されて、脂肪として蓄積された時点で太ったということになる。
で、気になったのは、今の僕の身体が食べ物を摂取して、どのくらいのタイミングで脂肪として蓄積されるかということ。グラフを見たら、なかなか面白い結果になりました。

10月9日にビュッフェで「これでもか!」ってくらいドカ食いしたんですね。そしたら、体重にはあまり変化がないのですが、中二日くらいあけて体脂肪がどどっと上がりました。なので、食べたものが脂肪として身体につくまでには、48時間くらいありそうだぞ、というのが分かりました。

で、摂取カロリーをコントロールしつつ適度に身体を動かす生活を続けると、また体脂肪が落ち着いてくる、と。体重だけ見ていても、ここらへんは分からない。もっと言うと、体重を減らすことを目標にしたダイエットは、本当の意味での痩せたことにはならないんだなぁ、というのが分かります。

16日にも大量の炭水化物を摂取したので、48時間後の今日あたりにやっぱり体脂肪率が上がってきています。なるほどね。

というわけで、今日からちょっと新しい試みを。
「ファスティング」というプチ断食をやってみます。先日、ファスティングについて調べつつダイエット系の記事を寄稿をしたので、知識としてはそれなりに学びました。なので今度は実践してみる、と。
ファスティングのやり方は、固形物を摂取せずに、水分を十分に取りながら、必要に応じて野菜ジュースや酵素ドリンクなどで空腹を癒して栄養補給をしつつ、短期間の断食をする、と。身体をいったん空っぽにしてリセットし、デトックス効果と脂肪燃焼を目指すというものです。

断食と言えばイスラム教の「ラマダーン」が知られていますが、あちらは太陽が出ている間のみ。つまり、日没から日の出までの間は食べてもOK。そのかわり、水も飲めないし、期間も約一カ月間と長い。病気で薬を飲まないといけない人は、水が飲めなくてどうするんだろう?って思ったら、病人の人は免除されるのと、個人の裁量で行われるので、そこまで厳格ではないようですね。一度、体験してみたいけど、たいへんだろうなぁ。

というわけで、今回はラマダーンではなくファスティング。事前準備→断食→復食っていう流れで行います。断食の期間はだいたい平均3日間くらいが良いとされてますが、とりあえず今回は初めてなので今日明日の2日間だけやってみて、金曜日あたりから復食にしようかと思ってます。

身体の変化だけでなく、心理的な変化にも着目しつつ。どんな感じなのかを体験してみようと思います。

さてさて。



by t0maki | 2016-10-19 09:00 | ライフスタイル | Comments(0)
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さて、ダイエットチャレンジの4日目。
ここまでのおさらい。健康診断の結果、BMIが肥満直前になってて焦るオレ。突発的にダイエットを決意したのが4日前。84.3kgから81.0kgに減量したとこ。

ただね、痩せるだけならある意味簡単なのですよ。肝心なのは、「健康的に」痩せること。

痩せるだけなら、カロリーのことだけ考えてれば良いから簡単。例えるなら、穴の空いたバケツに水を入れるようなもの。出る水の量と、入る水の量が同じだったら、体重維持。出る水の量に対して、入れる水の量が多かったら、徐々に太ってく。入れる水の量が多いなと思ったら、スプーンで水をすくって出せば良い。でも肝心なのは、常に水が良く流れるような穴をキープしておくこと。ここら辺の基礎代謝についてはまた別途。

というわけで、食事制限と運動を組み合わせ、カロリーを消費することにより、4日間でトータル3.3kg減りました。

肝心なのはここから。いくら体重が減ったとしても、必要な栄養素を十分に摂取できなければ、それは病気になったと同じ。肌荒れとか、気力・体力の低下とか、下手すると本当に病気にかかるかもしれない。

きちんと必要な栄養を摂取しながら、健康的に痩せられるように心がけましょう。
本来なら、自分で栄養素をイメージしつつ、食生活を細かく分析するのが良いのでしょうが、それほど知識も豊富ではなく、どっから手をつけたら良いか分からないときは、アプリとかWEBサービスに丸投げしちゃうのも一つの方法。

というわけで、Karada Managerのご紹介。一応関係性の明示をしておきますが、僕は前職でこのサービスを立ち上げた時にプロジェクトに関わってました。とりあえずサービス内容を知ってるので今回使ってみましたよ、と。

Karada Manager
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いろいろな機能やコンテンツがあるんですけど、ここでは食事記録についてご紹介。食べた食事のメニューを検索して登録すると、その食事のカロリーや栄養バランスなどを計算して、グラフ化してくれます。

以下のグラフを見ると、食物繊維やカルシウムが足りてないのが分かります。
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というわけで、今日の朝食はオールブランを食べて食物繊維を摂取。あ、ちなみにぼく、オールブランアンバサダーもやってます。良いですよ、オールブランでグラノラの摂取。

▼朝飯は、オールブラン。このカインズさんのカップ、目盛りが付いてて便利。
朝飯は、オールブラン。このカインズさんのカップ、目盛りが付いてて便利。


で、ちょっとビタミンも不足してるかなー、と、ランチはウィダーinゼリー マルチビタミンを買って飲みました。

というわけで、カロリー計算をしながら足りない栄養素を的確に摂取する、と。その手助けをするためのアプリを活用すると、効率が良いです。


▼ビタミン補給
昼飯である。これから、フォトウォークに参加。


とりあえず、今日はそんなところで。
引き続き、2か月で5kg減を目標に、このダイエット企画を続けていきます。






by t0maki | 2016-10-08 21:44 | ライフスタイル | Comments(0)
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健康診断に行ったらBMI値が肥満の一歩手前。あとコンマ03で肥満領域のフラグが立つ状態だったので、あわてて「ダイエット宣言」をしたのが三日前。


というわけで、ダイエット三日目の時点で3kgやせました。ちょっとペースが早すぎる気がするけど、逆に言うとそれまでどんだけユルい生活をしてたのかが良く分かります。

ダイエットって、自分のライフスタイルを見つめ直すきっかけになりますね。自分の身体を理解して、より良い状態にもっていくってこと。ハマるとこれは結構奥が深くて面白い。

とりあえず、前回のエントリーでも書いたけど、痩せようと思ったら脂肪を燃焼する必要があり、脂肪を燃やすには摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やせば良い。ほんとに、あたりまえのことなので、「あたりまえダイエット」とします。

とりあえずダイエット初めてテンション高めなので、今は食べなくても全然平気。でも、少ないカロリーの中で必要な栄養素をきちんと摂取しなければならない。ここらへん、以前ヘルスケア系のサービスを仕事で立ち上げたり、ここ最近ダイエット記事を書いているので多少は知識があるものの、やっぱり全然足りないのでここは素直にWebサービスに頼ってしまおうと思います。とりあえず昨日、食事記録を含むダイエット支援サービスに登録したとこなので、ここらへんは後日また別途書きます。

とりあえず、今のところは順調。今日まである程度摂取カロリーを減らしておいて、週末にまたガツンと食べる予定なので、たぶんある程度そこで戻ってるかも。引き続き、年内に5kg減を目標にいろいろ試してみたいと思います。


by t0maki | 2016-10-07 08:13 | ライフスタイル | Comments(0)
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健康診断に行って来たら、身長が2mm増えて、体重が2kg増えてた。
「ダイエット」というものを今までオレはやったことがないのだが、最近ヘルスケア系の記事も書いていることだし、なんかちょっとやってみようかな、と。
ちなみに、今のスペックはこんな感じ。

42歳、身長185.6cm、体重84.3kg、BMI 24.47

うむ、だいぶ肥えてやがる。

■どうやったら痩せられるの?

痩せるためには身体にくっついてる余分なお肉(脂肪)を無くせば良い。汗かいて水分絞っても体重は減るけど、それは痩せることじゃない。もちろん、排便して軽くなった―、なんてのも無し。病人のように寝たきりになって筋肉を落とせば体重も減るけど、それは嫌だ。やっぱり正攻法で脂肪を燃やして体重を減らしたい

ダイエットの理論って、実は簡単。摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多ければ、必然的に痩せる。ただそれだけ。それだけが、意外とツライ。

■基礎代謝を意識しよう

人間の身体は、生きてるだけでカロリーを消費しています。筋肉を動かしたり、心拍や呼吸など、生命維持に必要なエネルギー量を「基礎代謝」って言います。みんながそれぞれどのくらいのカロリーを消費しているかは、年齢、身長、体重によって異なります。これには、きちんと計算式があるんだけど、めんどくさいから手っ取り早くこのサイトで計算したら、1,869.7kcalと出ました。

このエネルギー量は、寝たまんまで全く何もしなくても、生きてるだけで消費するカロリーです。通常は、立ったり座ったり歩いたりなど日常生活で動くので、ここに身体活動レベルの係数を掛けます。ほぼ座って生活してる人、軽い運動を行う人、活動的にスポーツを行っている人とで、その数値は変わってきます。

■一日の消費カロリーをきちんと把握しよう

僕は、仕事は座ってばかりですがそれなりに歩いたりもしているので、普通に日常生活を送っているとして係数の1.75を掛け、1日に消費される平均的なカロリー数は3272kcalと出ました。普段通りに生活していると、1日にこのくらい分のエネルギーを日々消費している、と。

なので、摂取するカロリーが1日あたり3272kcalより多ければ太る、少なければ痩せる、と。そんな仕組み。この数値はあくまで、僕の場合なので、みなさんはそれぞれご自分で調べてみてくだされ。

ちょっと余談ですが、例えば大食いの人がなぜ太らないのかというと、食べ物が口から入ってはいるものの、身体に吸収されずに出てしまうから。口に入れたものがもれなく全部脂肪になるってことはありません。あくまで、消化吸収されたエネルギー量がポイント。

さて、というわけで分かりやすく四捨五入して端数を切り上げ、毎日約3300kcalを基準として、食事の摂取カロリーを押さえつつ、運動でカロリーを消費しよう、と。あとは、痩せるためのペースを区切って、それに向かって調整していけば良い。それには、1kg痩せるために何をすればよいかを把握するのが大事。

■1kgの脂肪を燃焼するには、何kcal消費すれば良い?

1kgの脂肪を燃焼するためには、どのくらいのカロリーを消費すれば良いのでしょうか?
これも、計算で出すことができます。

脂肪1gは、約9kcalです。脂肪細胞1kgには、約200gの水分が含まれています。というわけで、カロリーだけで計算すると、1kgの体重を減らすためには、約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。もし、一ヶ月で1kg減らしたいのであれば、これを30で割れば良いので、1日に240kcalずつ消費していけば良いということになります。

■運動消費カロリーを計算してみよう

運動消費カロリーを計算する際は、METsという指標を使います。日常生活のアクティビティや、主な運動には運動強度によってMETsの指標が定められていて、これによって消費カロリーを計算で出すことができます。

例えば、僕がウォーキングで240kcalを消費するには、いったいどのくらいの時間歩けば良いのか。
計算式は、こんな感じ。
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
軽い散歩(歩行)2.5~3METsなので、僕の体重84.3で計算すると、だいたい1時間くらいが目安。
ランニングはその2倍から3倍くらいの運動強度なので、まぁ20分から30分くらい。
これを毎日欠かさず続けると、1ヶ月に1kg分のカロリーを消費することができます。1ヶ月で2kg減らしたければこの倍の量の運動。3kgだったら3倍、と。ただし、運動してお腹空いたからって、余分に食べてしまったら意味ないからね。

■240kcalを食事制限で減らしたい場合の食品の目安は?

240kcalを食事に換算するとどのくらいの量なのか、まとめてみました。
・茶碗に軽く1杯のご飯
・ジャムとバターを塗ったトースト
・ざるそば 四分の三、天ぷらそば 半分
・ビッグマック 半分
・ツナサンド 1人前の半分
・小さ目のショートケーキ
というわけで、しっかりがっつり1時間以上ウォーキングしても、ケーキ一個食べたら相殺、と。なかなか厳しいですよね。せっかく運動してカロリーを消費しても、その分を食事で摂ってしまったら意味が無い。運動と食事制限を組み合わせて上手にカロリーコントロールをするのが大事ですね。

■痩せやすい身体をつくりましょう

痩せるポイントは、既にお伝えしたように、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。頑張って食事制限をして、運動でカロリー消費をすることも大事ですが、気の緩みであっという間にリバウンドしたり、ダイエットのストレスでさらにもっと太ってしまったり。大切なのは、普段から一日の消費カロリーを増やしておくことです。筋肉量を増やしておくと、普段からカロリーを消費しやすい身体になります。また、食生活も間食を控え、太りやすいメニューを避けることで摂取カロリーも抑えることができます。無理して急激に痩せるよりも、普段から食生活に気を付けながら運動を取り入れ、体型をキープできる生活環境を整えることが大切です。ということも踏まえつつ。

■今年中に5kg目標でダイエットする

最近ダイエットに関する記事をいくつか書いて寄稿してたり、前職でヘルスケア系のサービスを立ち上げたこともあり、自分としてはダイエットについていろいろ知ってるつもりではいたのですが、本人は全く痩せようと努力したことがなく、「これは筋肉ですから」って言い訳してたのですが、適正体重から8.5kg以上もオーバーしてて、BMIも24.47と肥満体系一歩手前まで来てしまったので、そろそろちょっと頑張って痩せる努力をしないとな、と。

とりあえず70kg台にはしたい。今年中に5キロ落とすことはできるだろうか?一ヶ月、2.5キロずつ。ちょっとやってみます。



by t0maki | 2016-10-05 22:19 | ライフスタイル | Comments(0)

   
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