ブログトップ | ログイン
【ダイエット宣言】今年中に5kgやせるぞー
c0060143_21400021.jpg
健康診断に行って来たら、身長が2mm増えて、体重が2kg増えてた。
「ダイエット」というものを今までオレはやったことがないのだが、最近ヘルスケア系の記事も書いていることだし、なんかちょっとやってみようかな、と。
ちなみに、今のスペックはこんな感じ。

42歳、身長185.6cm、体重84.3kg、BMI 24.47

うむ、だいぶ肥えてやがる。

■どうやったら痩せられるの?

痩せるためには身体にくっついてる余分なお肉(脂肪)を無くせば良い。汗かいて水分絞っても体重は減るけど、それは痩せることじゃない。もちろん、排便して軽くなった―、なんてのも無し。病人のように寝たきりになって筋肉を落とせば体重も減るけど、それは嫌だ。やっぱり正攻法で脂肪を燃やして体重を減らしたい

ダイエットの理論って、実は簡単。摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多ければ、必然的に痩せる。ただそれだけ。それだけが、意外とツライ。

■基礎代謝を意識しよう

人間の身体は、生きてるだけでカロリーを消費しています。筋肉を動かしたり、心拍や呼吸など、生命維持に必要なエネルギー量を「基礎代謝」って言います。みんながそれぞれどのくらいのカロリーを消費しているかは、年齢、身長、体重によって異なります。これには、きちんと計算式があるんだけど、めんどくさいから手っ取り早くこのサイトで計算したら、1,869.7kcalと出ました。

このエネルギー量は、寝たまんまで全く何もしなくても、生きてるだけで消費するカロリーです。通常は、立ったり座ったり歩いたりなど日常生活で動くので、ここに身体活動レベルの係数を掛けます。ほぼ座って生活してる人、軽い運動を行う人、活動的にスポーツを行っている人とで、その数値は変わってきます。

■一日の消費カロリーをきちんと把握しよう

僕は、仕事は座ってばかりですがそれなりに歩いたりもしているので、普通に日常生活を送っているとして係数の1.75を掛け、1日に消費される平均的なカロリー数は3272kcalと出ました。普段通りに生活していると、1日にこのくらい分のエネルギーを日々消費している、と。

なので、摂取するカロリーが1日あたり3272kcalより多ければ太る、少なければ痩せる、と。そんな仕組み。この数値はあくまで、僕の場合なので、みなさんはそれぞれご自分で調べてみてくだされ。

ちょっと余談ですが、例えば大食いの人がなぜ太らないのかというと、食べ物が口から入ってはいるものの、身体に吸収されずに出てしまうから。口に入れたものがもれなく全部脂肪になるってことはありません。あくまで、消化吸収されたエネルギー量がポイント。

さて、というわけで分かりやすく四捨五入して端数を切り上げ、毎日約3300kcalを基準として、食事の摂取カロリーを押さえつつ、運動でカロリーを消費しよう、と。あとは、痩せるためのペースを区切って、それに向かって調整していけば良い。それには、1kg痩せるために何をすればよいかを把握するのが大事。

■1kgの脂肪を燃焼するには、何kcal消費すれば良い?

1kgの脂肪を燃焼するためには、どのくらいのカロリーを消費すれば良いのでしょうか?
これも、計算で出すことができます。

脂肪1gは、約9kcalです。脂肪細胞1kgには、約200gの水分が含まれています。というわけで、カロリーだけで計算すると、1kgの体重を減らすためには、約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。もし、一ヶ月で1kg減らしたいのであれば、これを30で割れば良いので、1日に240kcalずつ消費していけば良いということになります。

■運動消費カロリーを計算してみよう

運動消費カロリーを計算する際は、METsという指標を使います。日常生活のアクティビティや、主な運動には運動強度によってMETsの指標が定められていて、これによって消費カロリーを計算で出すことができます。

例えば、僕がウォーキングで240kcalを消費するには、いったいどのくらいの時間歩けば良いのか。
計算式は、こんな感じ。
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
軽い散歩(歩行)2.5~3METsなので、僕の体重84.3で計算すると、だいたい1時間くらいが目安。
ランニングはその2倍から3倍くらいの運動強度なので、まぁ20分から30分くらい。
これを毎日欠かさず続けると、1ヶ月に1kg分のカロリーを消費することができます。1ヶ月で2kg減らしたければこの倍の量の運動。3kgだったら3倍、と。ただし、運動してお腹空いたからって、余分に食べてしまったら意味ないからね。

■240kcalを食事制限で減らしたい場合の食品の目安は?

240kcalを食事に換算するとどのくらいの量なのか、まとめてみました。
・茶碗に軽く1杯のご飯
・ジャムとバターを塗ったトースト
・ざるそば 四分の三、天ぷらそば 半分
・ビッグマック 半分
・ツナサンド 1人前の半分
・小さ目のショートケーキ
というわけで、しっかりがっつり1時間以上ウォーキングしても、ケーキ一個食べたら相殺、と。なかなか厳しいですよね。せっかく運動してカロリーを消費しても、その分を食事で摂ってしまったら意味が無い。運動と食事制限を組み合わせて上手にカロリーコントロールをするのが大事ですね。

■痩せやすい身体をつくりましょう

痩せるポイントは、既にお伝えしたように、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。頑張って食事制限をして、運動でカロリー消費をすることも大事ですが、気の緩みであっという間にリバウンドしたり、ダイエットのストレスでさらにもっと太ってしまったり。大切なのは、普段から一日の消費カロリーを増やしておくことです。筋肉量を増やしておくと、普段からカロリーを消費しやすい身体になります。また、食生活も間食を控え、太りやすいメニューを避けることで摂取カロリーも抑えることができます。無理して急激に痩せるよりも、普段から食生活に気を付けながら運動を取り入れ、体型をキープできる生活環境を整えることが大切です。ということも踏まえつつ。

■今年中に5kg目標でダイエットする

最近ダイエットに関する記事をいくつか書いて寄稿してたり、前職でヘルスケア系のサービスを立ち上げたこともあり、自分としてはダイエットについていろいろ知ってるつもりではいたのですが、本人は全く痩せようと努力したことがなく、「これは筋肉ですから」って言い訳してたのですが、適正体重から8.5kg以上もオーバーしてて、BMIも24.47と肥満体系一歩手前まで来てしまったので、そろそろちょっと頑張って痩せる努力をしないとな、と。

とりあえず70kg台にはしたい。今年中に5キロ落とすことはできるだろうか?一ヶ月、2.5キロずつ。ちょっとやってみます。



by t0maki | 2016-10-05 22:19 | ライフスタイル | Comments(0)

<< 『江戸切子若手職人10人展』     100日間で100万歩を歩く企... >>
Back to Top